Menurunkan berat badan melalui diet membuat kita lapar dan mudah marah.
Diet menghasilkan hasil yang tidak konsisten, dan sekatan kalori yang berpanjangan menurunkan metabolisme. Menurunkan berat badan semakin sukar setiap kali, fenomena ini disebut kesan yo-yo.
Sebenarnya, dengan pendekatan yang betul, anda dapat menurunkan berat badan tanpa diet yang ketat.
1. Kurangkan karbohidrat
Penyelidikan menunjukkan bahawa mengurangkan karbohidrat mengurangkan rasa lapar dan secara automatik anda kurang makan. Juga, mengurangkan karbohidrat menyebabkan penurunan berat badan 2-3 kali berbanding diet biasa.
Perubahan berat badan mungkin dapat dilihat seawal keesokan harinya kerana lebihan cecair dikeluarkan dari badan.
Semasa penurunan berat badan, kadar karbohidrat adalah 20-50 gram. dalam sehari.
Anda tidak boleh meninggalkannya sepenuhnya, ia boleh menyebabkan pening, keletihan, mual, kelemahan, dan juga kemurungan.
Karbohidrat Baik:
- sayur-sayuran;
- bubur;
- kekacang;
- tepung bijirin penuh;
- kacang dan biji;
- buah-buahan.
Karbohidrat buruk:
- Roti putih;
- barangan bakar yang diperbuat daripada tepung premium;
- minuman berkarbonat, manis;
- jus bungkusan;
- ais krim;
- makanan segera.
Mengurangkan karbohidrat dan gula akan mengurangkan selera makan dan membantu mengurangkan berat badan tanpa merasa lapar.
2. Makan protein, lemak dan sayur-sayuran
Asas setiap hidangan semasa penurunan berat badan adalah protein, lemak sihat dan sayur-sayuran rendah karbohidrat.
Makanan protein mengurangkan selera makan dan kelaparan pada waktu petang.
Sumber protein yang baik:
- ayam;
- makanan laut;
- telur;
- ikan;
- keju kotej.
Secara purata, disyorkan 0. 8 gram protein per kilogram berat badan setiap hari.
Mengikut formula ini, seseorang yang beratnya 60 kg memerlukan sekurang-kurangnya 48 gram protein setiap hari:
60 kg x 0. 8 = 48 g protein setiap hari
Sumber Protein untuk Vegetarian
Sayur-sayuran adalah sumber vitamin dan serat makanan yang diperlukan untuk pencernaan dan kesejahteraan yang baik.
Adalah disyorkan untuk makan sekurang-kurangnya 500 gram sehari. sayur-sayuran.
Sayuran karbohidrat rendah:
- brokoli;
- kembang kol;
- bayam;
- tomato;
- Kubis putih;
- Pucuk Brussels;
- salad daun;
- timun.
Jangan takut untuk makan lemak sihat. Norma lemak adalah 25-30% dari diet harian.
Lemak sihat:
- minyak sayuran yang tidak ditapis;
- mentega;
- alpukat;
- keju;
- kacang dan biji.
Setiap makanan harus rendah protein, karbohidrat, lemak, dan sayur-sayuran.
3. Latih tubi 3 kali seminggu
Bersenam akan membantu tubuh membakar lemak berlebihan dengan lebih cepat dan tidak kehilangan jisim otot.
Latihan kekuatan dan kardio sesuai. Latihan kardio adalah bentuk aktiviti fizikal yang paling mudah dan berpatutan.
Cardio berlari, berbasikal, berenang. Berjalan kaki panjang juga dianggap kardio.
Aktiviti fizikal yang optimum semasa penurunan berat badan sekurang-kurangnya 3 kali seminggu.
Kadar penurunan berat badan dan pengiraan kalori
Sekiranya anda menjalani diet karbohidrat, tidak perlu mengira kalori atau hadkan bahagian.
Perkara yang paling penting adalah mengawal jumlah karbohidrat, disebabkan oleh pengambilan mereka, kenaikan berat badan berlaku.
Karbohidrat memberi tubuh "cepat" tenaga. Apabila kita mengehadkan pengambilannya, tubuh harus menggunakan sumber tenaga "lambat" - simpanan lemak, jadi diet dengan larangan makanan karbohidrat berkesan untuk mengurangkan berat badan.
Mematuhi skema diet yang dinyatakan di atas, pada minggu pertama, anda boleh bergantung pada penurunan berat badan dari 2 hingga 4 kg.