Latihan sistematik bukan sahaja akan membolehkan anda menurunkan berat badan, tetapi juga memastikan badan anda dalam keadaan baik. Untuk senaman yang kerap, anda tidak perlu pergi ke gim, anda boleh melakukan senaman mudah pada kadar yang selesa di rumah.
Apa yang perlu dipilih: latihan kardio atau kekuatan
Cardio dianggap sebagai senaman yang paling berkesan dalam menurunkan berat badan. Di samping itu, kardio membangunkan daya tahan, menguatkan jantung dan saluran darah, dan menormalkan metabolisme. Matlamat latihan kekuatan adalah untuk membina jisim otot dan mencipta definisi otot yang cantik.
Latihan kekuatan adalah berdasarkan kelonggaran dan ketegangan otot secara bergantian. Gentian otot terkoyak semasa latihan, jadi fasa rehat diperlukan selepas latihan kekuatan. Latihan sedemikian sebaiknya dilakukan setiap hari untuk membolehkan otot pulih sepenuhnya. Dari segi latihan, kekuatan dan kardio boleh berselang seli setiap hari, ini akan memberi badan bebanan untuk membakar lemak dan pada masa yang sama melatih otot.
Latihan kardio termasuk berjalan, berlari, berbasikal, berenang. Untuk memulakan proses pembakaran lemak, anda memerlukan tempoh senaman sekurang-kurangnya 40 minit. Bersenam pada kadar yang dipercepatkan dengan rehat rehat yang singkat juga merupakan senaman kardio.
Senaman mudah untuk penurunan berat badan yang cepat
Untuk menurunkan berat badan di rumah, anda memerlukan program yang merangkumi tekanan pada semua bahagian badan.
lengan
Melenturkan lengan akan membantu mengetatkan otot lengan bawah. Latihan ini menggunakan bisep dan trisep dan memerlukan dumbbell.
Anda perlu berdiri tegak, bengkokkan lutut anda sedikit, kencangkan perut anda. Kemudian mulakan perlahan-lahan bengkokkan lengan anda pada siku dan tariknya ke dada anda. Anda perlu melakukan 2-3 set sebanyak 18-25 kali.
Tekan tubi juga akan membantu untuk melatih tangan anda untuk yang singkat. Anda perlu mengambil sokongan semasa berbaring, sokongan pada tapak tangan dan kaki. Kami membengkokkan dan melepaskan tangan kami di sendi siku, badan jatuh ke permukaan lantai. Bilangan tekan tubi yang disyorkan ialah 15-20 kali.
Pinggul
Latihan yang berkesan untuk melatih punggung dan pinggul ialah lompat mencangkung. Untuk melaksanakannya, anda perlu berdiri tegak dengan kaki anda pada paras bahu. Semasa mencangkung, paha harus selari dengan permukaan lantai, kemudian anda perlu melakukan lompatan kecil, kemudian kembali ke posisi permulaan.
Lunges menguatkan bukan sahaja kawasan paha dalam, tetapi juga betis. Teknik: berdiri tegak, kaki rapat, melangkah ke hadapan sejauh mungkin, bengkokkan lutut pada sudut yang betul. Kami berlama-lama dalam kedudukan ini, kemudian kembali ke kedudukan permulaan.
Lunges juga boleh dilakukan ke sisi. Kami mengambil langkah ke kanan, kemudian ke kiri, manakala lutut harus berada di garis kaki. Bilangan ulangan untuk setiap kaki ialah 20-25, dalam 2-3 set.
Anda boleh menggunakan penculikan kaki untuk melibatkan bahagian dalam paha dan punggung. Untuk melakukan ini, anda perlu mengambil kedudukan berdiri pada keempat-empat, ketatkan otot perut anda, dan kemudian gerakkan kaki anda ke sisi. Kaki hendaklah selari dengan permukaan lantai. Ia perlu melakukan 2 set 20-25 kali pada setiap kaki.
Punggung
Squats akan membantu mengetatkan punggung. Mereka boleh dilakukan dengan atau tanpa pemberat, kaki boleh bersama-sama atau lebar-lebar semasa pelaksanaan. Anda boleh berselang-seli antara pelbagai jenis squats. Senaman jenis ini tidak memerlukan pemanasan khas; anda boleh melakukannya pada bila-bila masa lapang. Ia perlu melakukan 2-3 pendekatan 15-20 kali.
Jambatan gluteal - dilakukan dari kedudukan meniarap, dengan kaki bengkok di lutut, dan tapak tangan berhampiran pinggul. Kami merobek punggung dari lantai, mengangkatnya sebanyak mungkin. Untuk memegang jawatan ini, kita turun. Ia perlu melakukan 2-3 pendekatan 15-20 kali.
"Kerusi" adalah latihan teknikal yang mudah, tetapi memerlukan banyak daya tahan. Dari posisi berdiri, kita mula mencangkung, seolah-olah kita sedang duduk di atas kerusi. Kami menjaga belakang kami lurus, tapak tangan boleh disatukan di belakang kepala. Pada tahap kerusi khayalan, kami menetapkan kedudukan. Ia adalah perlu untuk kekal dalam kedudukan ini dari 20 saat hingga 1 minit.
Tekan
"Plank" - menguatkan otot badan dan bahagian bawah punggung. Ia dilakukan dari kedudukan berbaring di atas lantai, anda perlu bangkit dengan lengan terentang, memindahkan berat badan ke tapak tangan dan kaki. Bahagian belakang dan kaki berada dalam satu baris. Ia perlu untuk memegang bar selama 30-60 saat. Kemudian berehat selama 30 saat dan lakukan larian kedua, kami berdiri dalam kedudukan di mana lengan dibengkokkan pada siku. Anda juga perlu memegang kedudukan ini selama 30-60 saat. Semasa pelaksanaan, kami menegangkan otot-otot punggung, belakang, perut dan kaki sebanyak mungkin.
Menaikkan kaki dilakukan semasa berbaring. Ia perlu berbaring di atas tikar, tangan di sepanjang badan, mula perlahan-lahan menaikkan anggota bawah sehingga mereka mencapai sudut 90 ° dengan badan. Selepas itu, kami perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan. Latihan ini membolehkan anda melatih otot perut anda dengan baik.
"Vacuum" - juga dilakukan dalam kedudukan terlentang, lutut bengkok, lengan dekat dengan badan. Kami mengambil nafas sedalam mungkin, perut harus ditarik masuk supaya ia membentuk vakum. Kami menahan nafas selama 10-15 saat, kemudian kami merehatkan badan.
Satu set senaman ringkas dan mudah untuk menurunkan berat badan
Memusing - anda perlu berbaring di atas lantai, bengkokkan lutut anda, tekan kaki anda ke lantai. Tangan dicantumkan dalam kunci di belakang kepala atau bersilang di dada. Kami menarik nafas panjang, merobek bahagian atas badan dari lantai, menghembus nafas. Sudut 30–45 ° harus terbentuk di antara permukaan lantai dan badan. Kami melakukan 15-20 kali dalam 2-3 set. Pusingan boleh dilengkapkan dengan lilitan. Untuk melakukan ini, anda perlu sedikit menaikkan bahu kanan, bahagian kiri badan tetap tidak bergerak. Kita buat 10 kali.
"Basikal" - kami berbaring di belakang kami, kami mengekalkan tangan kami di sepanjang badan. Kemudian kita angkat kaki dan bengkokkan sedikit. Mula-mula, kita memulakan pergerakan dengan lutut kanan, cuba menariknya ke dada, mengekalkan kaki kiri lurus. Lepas tu kita tukar kaki. Pergerakan kaki meniru kayuhan.
Senaman untuk pinggang - kedudukan berdiri, belakang lurus, kaki dibuka seluas bahu, tangan di belakang kepala. Dari kedudukan ini, kami condong ke kanan, menegangkan otot-otot belakang sebanyak mungkin. Kami memegang kedudukan ini selama 10-15 saat, selepas itu kami kembali ke kedudukan permulaan dan membuat pergerakan ke kiri. Lakukan 10-12 kali dalam 2-3 pendekatan.
Cadangan untuk menambah baik latihan
Senaman sahaja tidak mencukupi untuk penurunan berat badan yang berkesan, pemakanan yang betul adalah faktor penting. Jika jumlah kalori daripada makanan melebihi jumlah tenaga yang dibelanjakan, tidak akan ada faedah daripada senaman.
Agar latihan fizikal memberi manfaat, anda perlu memulakan kompleks dengan memanaskan otot dan ligamen, dan berakhir dengan regangan. Anda tidak harus segera memberi diri anda beban yang besar, ia mesti ditingkatkan secara beransur-ansur, bergerak dari mudah ke kompleks.
Anda perlu melakukannya 3-4 kali. Di antara latihan, anda perlu berehat satu hari untuk pemulihan dan rehat. Masa pelaksanaan yang kompleks boleh berubah-ubah dalam masa 30–45 minit.