Panduan diet ketogenik untuk pemula

Diet ketogenik ialah diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak.

Lebih daripada 20 kajian telah dijalankan untuk membuktikan secara saintifik bahawa diet ini bukan sahaja membantu anda menurunkan berat badan, tetapi juga memberi kesan yang baik kepada kesihatan.

Malah diabetes, kanser, epilepsi dan penyakit Alzheimer mungkin mendapat manfaat daripada diet ketogenik.

Berikut adalah panduan lengkap untuk diet ketogenik.

Anda tidak perlu pergi ke sumber tambahan. Artikel ini mempunyai semuanya dan banyak lagi.

Apakah diet ketogenik?

Diet ketogenik (sering dirujuk sebagai diet keto) adalah rendah karbohidrat dan tinggi lemak, menjadikannya serupa dengan Atkinson dan diet rendah karbohidrat.

Diet ini mencadangkan mengurangkan karbohidrat dengan menggantikannya dengan lemak. Mengurangkan jumlah karbohidrat yang anda makan akan meletakkan badan anda ke dalam keadaan metabolik yang dipanggil ketosis.

Kebanyakan sel dalam badan disesuaikan untuk menggunakan glukosa, asid lemak, protein dan bahan yang dikenali sebagai keton untuk tenaga, serta sel kanser, yang hanya mengambil tenaga daripada glukosa. Glukosa adalah turunan gula dan karbohidrat yang kita dapat daripada makanan. Diet keto bergantung pada lemak semula jadi dan jumlah protein yang sederhana. Ia menyekat makanan yang kaya dengan gula dan karbohidrat berkanji. Ini adalah nasi, roti, pastri, pasta, bijirin, biskut dan kentang.

Sebaliknya, tumpuan adalah pada kekacang, sayur-sayuran, buah-buahan tertentu, ayam tanpa lemak, daging merah, ikan, telur, kacang, biji, minyak zaitun, minyak kelapa dan alpukat.

Dalam keadaan ini, badan anda mula aktif membakar lemak untuk tenaga. Di samping itu, lemak dalam hati ditukar menjadi badan keton, yang merangsang kerja aktif otak.

Diet ketogenik boleh menyebabkan pengurangan ketara dalam gula darah dan paras insulin.

Kesimpulan:Diet ketogenik ialah diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak. Mengurangkan paras gula dalam darah dan insulin, menukar metabolisme daripada karbohidrat kepada lemak dan keton.

Jenis diet ketogenik

Terdapat beberapa jenis diet ketogenik:

• Diet ketogenik standard (STD):pengambilan karbohidrat yang sangat rendah, pengambilan protein sederhana, dan pengambilan lemak tinggi. Peratusan: 75% lemak, 20% protein, 5% karbohidrat.
• Diet ketogenik kitaran (CKD):Termasuk hari berkarbohidrat tinggi seperti 5 hari ketogenik diikuti 2 hari berkarbohidrat tinggi.
• Sasaran (sasaran) diet ketogenik (TKD):Membolehkan anda menambah karbohidrat pada hari bersenam.
• Diet Ketogenik Protein Tinggi:Sama seperti diet ketogenik standard tetapi tinggi protein. Selalunya 60% lemak, 35% protein, 5% karbohidrat.

Walau bagaimanapun, hanya diet ketogenik standard dan tinggi protein telah dikaji secara meluas. Diet kitaran dan disasarkan adalah kaedah yang lebih maju yang paling kerap digunakan oleh pembina badan dan atlet profesional.

Kebanyakan maklumat dalam artikel ini digunakan untuk diet ketogenik standard (STD), tetapi kebanyakan prinsip ini juga digunakan untuk jenis diet keto yang lain.

Kesimpulan:Terdapat beberapa jenis diet ketogenik. Diet Keto Standard (STD) ialah jenis diet keto yang paling banyak dikaji dan disyorkan.

Diet ketogenik boleh membantu anda menurunkan berat badan

Penyelidikan menunjukkan bahawa diet ketogenik adalah lebih baik daripada diet rendah lemak.

Di samping itu, dalam diet ini, anda boleh menurunkan berat badan tanpa mengira kalori dan mengawal apa yang anda makan.

Satu kajian mendapati bahawa orang yang mengikuti diet keto kehilangan berat badan 2. 2 kali lebih banyak daripada mereka yang mengira kalori dan mengehadkan pengambilan lemak mereka dengan teruk. Paras kolesterol dan trigliserida HDL juga bertambah baik.

Satu lagi kajian mendapati bahawa subjek diet ketogenik kehilangan berat badan 3 kali lebih banyak daripada mereka yang menjalani diet yang disyorkan oleh Diabetes UK.

Terdapat beberapa sebab mengapa diet keto lebih baik daripada diet rendah lemak. Salah satunya adalah untuk meningkatkan pengambilan protein anda, yang mempunyai beberapa faedah.

Peningkatan dalam jumlah keton, penurunan paras gula dalam darah dan insulin, dan peningkatan sensitiviti insulin juga memainkan peranan penting.

Kesimpulan:Diet ketogenik boleh membantu anda menurunkan berat badan lebih daripada diet rendah lemak. Namun, anda jarang akan berasa lapar.

Diet ketogenik untuk diabetes dan pradiabetes

Diet ketogenik boleh membantu anda membuang lemak berlebihan, yang merupakan punca utama diabetes jenis 2, pradiabetes dan sindrom metabolik.

Satu kajian mendapati bahawa diet keto meningkatkan sensitiviti insulin sebanyak 75%.

Dalam kajian lain, 7 daripada 21 pesakit diabetes jenis 2 dapat menghentikan sepenuhnya rawatan dadah dengan mengikuti diet keto.

Dalam kajian lain, kumpulan diet keto kehilangan 11. 1 kilogram, manakala kumpulan diet tinggi karbohidrat kehilangan 6. 9 kilogram. Ini adalah faedah yang ketara apabila ia berkaitan dengan penurunan berat badan dan diabetes jenis 2.

Di samping itu, 95. 2% daripada subjek diet keto dapat mengurangkan atau menghentikan penggunaan ubat diabetes mereka. Sebagai perbandingan, dalam kalangan mereka yang mengamalkan diet tinggi karbohidrat, hanya 62% yang dapat menolak dadah.

Kesimpulan: Diet ketogenik dengan ketara meningkatkan sensitiviti insulin dan membawa kepada kehilangan lemak berlebihan, yang boleh melawan diabetes jenis 2 dan pradiabetes dengan berkesan.

Faedah lain diet keto

Pada mulanya, diet ketogenik muncul sebagai alat untuk memerangi penyakit neurologi seperti epilepsi.

Kajian telah menunjukkan bahawa diet keto mempunyai kesan positif terhadap perjalanan banyak penyakit lain:

• Penyakit jantung. Diet ketogenik membantu mengurangkan faktor risiko seperti lemak berlebihan, kolesterol, tekanan darah, dan gula darah.
• udang karang. Diet kini digunakan untuk merawat beberapa jenis kanser dan untuk mengurangkan kadar pertumbuhan tumor kanser.
• Penyakit Alzheimer. Diet keto mengurangkan simptom penyakit dan melambatkan perkembangannya.
• Epilepsi. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa diet ketogenik boleh mengurangkan dengan ketara sawan pada kanak-kanak yang menghidap epilepsi.
• Penyakit Parkinson. Satu kajian mendapati bahawa diet keto mengurangkan gejala penyakit Parkinson.
• Sindrom ovari polikistik. Diet keto boleh membantu menormalkan tahap insulin, yang memainkan peranan penting dalam rawatan sindrom ovari polikistik.
• Kerosakan otak. Satu kajian haiwan mendapati bahawa diet ketogenik mengurangkan gegaran dan mempercepatkan pemulihan daripada kecederaan otak traumatik.
• Jerawat. Mengurangkan tahap insulin dan mengambil kurang gula dan makanan yang diproses boleh membantu melawan jerawat.

Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa kebanyakan penyelidikan dalam bidang ini jauh dari muktamad.

Kesimpulan:Diet ketogenik mempunyai kesan yang baik terhadap kesihatan, khususnya ia berkesan untuk penyakit saraf dan penyakit yang berkaitan dengan metabolisme dan tahap insulin dalam darah.

Makanan yang dilarang dalam diet keto

Berikut ialah senarai makanan yang perlu dielakkan (atau diambil dalam jumlah yang sangat kecil) pada diet ketogenik:

• Makanan tinggi gula: minuman ringan, jus buah-buahan, smoothie, kek, ais krim, gula-gula, dsb.
• Bijirin dan kanji: nasi, pasta, bijirin sarapan pagi, dsb.
• Buah: Semua buah kecuali sejumlah kecil buah beri seperti strawberi.
• Kacang dan kekacang: kacang, kacang, lentil, dll.
• Tanaman akar dan ubi: kentang, ubi keledek, lobak merah, parsnip, dll.
• Sos tertentu: Selalunya tinggi karbohidrat.
• Makanan diet yang rendah lemak.
• Lemak berbahaya: Hadkan pengambilan minyak, mayonis, dsb.
• Alkohol: Oleh kerana kandungan karbohidratnya yang tinggi, banyak minuman beralkohol boleh membuang anda daripada ketosis.

Kesimpulan:Elakkan makanan tinggi karbohidrat seperti bijirin, gula, kekacang, kentang, nasi, gula-gula, jus, dan kebanyakan buah-buahan.

Senarai makanan untuk diet keto

Makanan berikut harus ada dalam menu anda:

• Daging: Daging merah, stik, ham, sosej, bacon, ayam dan ayam belanda.
• Ikan berlemak: salmon, tuna, makarel.
• Telur: Membekalkan lemak omega-3 yang sihat.
• Mentega dan krim.
• Keju: keju berlemak.
• Kacang dan Biji: Badam, Kenari, Biji Chia, Biji Rami, dll.
• Minyak Sihat: Minyak zaitun, minyak kelapa dan minyak alpukat.
• Avokado.
• Sayuran rendah karbohidrat: kebanyakan sayur-sayuran hijau, tomato, bawang, lada, dll.
• Aditif: garam, lada, pelbagai rempah dan herba.

Adalah baik jika diet anda terdiri daripada makanan ringkas dengan sedikit bahan.

Kesimpulan:Sebahagian besar diet anda haruslah makanan seperti daging, ikan, telur, mentega, kacang, lemak sihat, alpukat dan sayur-sayuran rendah karbohidrat.

Menu keto ringkas untuk minggu ini

Menu ini akan membantu anda memahami prinsip diet ketogenik:

Isnin

• Sarapan pagi. Bacon, telur dan tomato.
• makan malam. Salad ayam dengan minyak zaitun dan keju feta.
• makan malam. Salmon dengan asparagus.

Selasa

• Sarapan pagi. Telur dadar dengan tomato, selasih dan keju kambing.
• makan malam. Koktel yang diperbuat daripada susu badam, mentega kacang, serbuk koko dan stevia.
• makan malam. Bebola daging dengan sayur-sayuran dan keju.

Rabu

• Sarapan pagi. Koktel ketogenik
• makan malam. Salad udang dengan alpukat dan minyak zaitun.
• makan malam. Daging babi goreng dengan keju Parmesan, brokoli dan salad.

Khamis

• Sarapan pagi. Telur dadar dengan alpukat, salsa, lada, bawang dan rempah ratus.
• makan malam. Sebilangan kecil kacang dan hirisan saderi dengan guacamole atau sos salsa.
• makan malam. Ayam disumbat dengan pesto, keju kotej dan sayur-sayuran.

Jumaat

• Sarapan pagi. Yogurt tanpa gula dengan mentega kacang, serbuk koko dan stevia.
• makan malam. Daging lembu panggang yang dimasak dalam minyak kelapa dengan sayur-sayuran.
• makan malam. Burger tanpa bun dengan bacon, telur dan keju.

Sabtu

• Sarapan pagi. Telur dadar dengan ham dan keju. Sayur-sayuran.
• makan malam. Potong ham dan keju. Kacang.
• makan malam. Ikan putih, telur, bayam goreng minyak kelapa.

Ahad

• Sarapan pagi. Telur goreng dengan bacon dan cendawan.
• makan malam. Burger dengan keju dan salsa dan guacamole.
• makan malam. Steak dengan telur dan salad.

Sentiasa cuba selang seli antara sayur-sayuran dan daging, kerana setiap makanan ini kaya dengan khasiatnya sendiri.

Kesimpulan:Pada diet ketogenik, anda boleh makan makanan yang pelbagai, mengenyangkan, lazat dan sihat.

Makanan ringan keto yang sihat

Jika anda tiba-tiba berasa lapar di antara waktu makan, anda boleh menikmati makanan berikut:

• Daging atau ikan berlemak.
• keju.
• Segenggam kacang.
• Keju dengan buah zaitun.
• 1-2 biji telur rebus.
• 90% coklat gelap.
• Koktel yang diperbuat daripada susu badam, serbuk koko dan mentega kacang.
• Yogurt berlemak dengan mentega kacang dan koko.
• Strawberi dengan krim.
• Saderi dengan salsa atau guacamole.
• Bahagian kecil dari hidangan utama.

Kesimpulan:Snek yang baik untuk diet keto ialah daging, keju, buah zaitun, telur rebus, kacang, dan coklat gelap.

Petua untuk makan di luar dengan diet ketogenik

Tidak sukar untuk menukar banyak hidangan restoran menjadi makanan mesra keto.

Kebanyakan pertubuhan menawarkan hidangan daging dan ikan. Pesan mereka, dan minta untuk menggantikan hidangan sampingan tinggi karbohidrat dengan sayur-sayuran.

Hidangan telur seperti telur hancur atau bacon dan telur juga bagus.

Satu lagi pilihan hebat ialah burger tanpa roti. Anda tidak boleh makan roti.

Di restoran Mexico, anda boleh menikmati hidangan daging dengan hidangan keju, salsa dan guacamole serta krim masam.

Kesimpulan:Apabila makan di luar, pilih hidangan daging, ikan atau telur. Dan pesan hidangan tambahan sayur-sayuran.

Kesan sampingan diet keto dan cara mengurangkannya

Walaupun diet ketogenik selamat untuk orang yang sihat, terdapat beberapa kesan sampingan yang boleh berlaku semasa badan anda membuat peralihan kepada diet baharu.

Ini sering dirujuk sebagai "selsema keto". Ia biasanya berlangsung tidak lebih daripada beberapa hari.

Selesema keto termasuk keletihan, kelesuan, peningkatan selera makan, masalah tidur, ketidakselesaan perut, dan penurunan prestasi.

Cuba diet rendah karbohidrat untuk beberapa minggu pertama untuk meminimumkan kesan sampingan. Ini akan membantu badan belajar membakar lebih banyak lemak.

Diet ketogenik juga mengubah keseimbangan air-garam badan. Makan lebih garam dan gunakan suplemen.

Untuk meminimumkan kesan sampingan, anda perlu mengambil 3, 000-4, 000 mg natrium, 1, 000 mg kalium, dan 300 mg magnesium setiap hari.

Sekurang-kurangnya pada mulanya, adalah penting untuk makan kenyang dan mengelakkan terlalu banyak sekatan kalori. Biasanya, diet ketogenik mengakibatkan penurunan berat badan tanpa sekatan kalori.

Kesimpulan:Kebanyakan kesan sampingan diet ketogenik dapat dikurangkan. Cuba suplemen mineral.

Suplemen untuk diet ketogenik

Walaupun banyak suplemen tidak diperlukan, ada yang mungkin bermanfaat.

• Minyak trigliserida. Tambahkan minyak trigliserida ke dalam minuman atau yogurt untuk meningkatkan tahap tenaga dan keton.
• galian. Penambahan garam dan mineral adalah penting pada peringkat awal diet kerana terdapat perubahan dalam keseimbangan air-garam.
• Kafein. Kafein menambah tenaga, mood dan membantu membakar lemak.
• Keton eksogen. Suplemen ini akan membantu meningkatkan tahap keton anda.
• kreatin. Creatine mempunyai beberapa manfaat kesihatan. Ia harus digabungkan dengan aktiviti fizikal.
• Whey Protein. Gunakan 1 sudu protein dalam shake untuk meningkatkan pengambilan protein harian anda.

Kesimpulan:Sesetengah suplemen boleh membantu dalam diet keto. Suplemen ini termasuk keton eksogen, minyak trigliserol, dan mineral.

Soalan Lazim

Berikut adalah jawapan kepada beberapa soalan lazim mengenai diet ketogenik.

1. Adakah saya boleh makan karbohidrat lagi?

ya. Adalah penting untuk melepaskan karbohidrat buat kali pertama. Selepas 2-3 bulan, anda boleh membenarkan diri anda karbohidrat pada majlis-majlis khas - perkara utama adalah segera kembali ke diet keto selepas itu.

2. Adakah saya akan kehilangan otot?

Risiko kehilangan otot adalah dalam setiap diet. Walau bagaimanapun, pengambilan protein yang tinggi dan paras keton yang tinggi akan meminimumkan kehilangan otot, terutamanya jika anda melakukan latihan kekuatan.

3. Bolehkah anda membina otot dengan diet keto?

Ya, tetapi ia akan menjadi lebih sukar daripada diet rendah karbohidrat.

4. Adakah anda memerlukan beban karbohidrat?

Tidak. Tetapi beberapa hari berkalori tinggi boleh memberi manfaat.

5. Berapa banyak protein yang boleh anda ambil setiap hari?

Pengambilan protein perlu dipantau, kerana terlalu banyak protein boleh menurunkan tahap keton. Maksimum kira-kira 33% daripada jumlah pengambilan kalori harian.

6. Bagaimana jika saya sentiasa berasa lemah dan letih?

Mungkin ketosis tidak lengkap atau lemak dan keton tidak digunakan dengan berkesan. Cuba kurangkan pengambilan karbohidrat anda. Suplemen minyak trigliserida dan keton juga boleh membantu.

7. Mengapa air kencing saya berbau seperti buah?

Jangan risau. Ini disebabkan oleh pembebasan produk sampingan daripada ketosis.

8. Saya mempunyai nafas berbau. Apa nak buat?

Ini adalah kesan sampingan yang biasa. Cuba gula-gula getah tanpa gula.

9. Saya pernah mendengar ketosis berbahaya. Betul ke?

Orang sering mengelirukan ketosis dengan ketoasidosis. Yang pertama adalah proses semula jadi, manakala yang kedua hanya berlaku dalam kes diabetes yang tidak terkawal.

Ketoasidosis adalah berbahaya, dan ketosis dan diet ketogenik sama sekali tidak berbahaya kepada badan.

10. Saya mengalami masalah penghadaman dan cirit-birit. Apa nak buat?

Ini adalah kesan sampingan biasa yang hilang selepas 3-4 minggu. Makan lebih banyak serat. Anda juga boleh mengambil suplemen magnesium.

Diet ketogenik adalah baik, tetapi bukan untuk semua orang

Diet ketogenik sangat bagus untuk mereka yang mempunyai berat badan berlebihan, kencing manis, dan mereka yang ingin meningkatkan metabolisme mereka.

Ia tidak begitu bagus untuk mereka yang ingin mendapatkan jisim otot.

Dan seperti mana-mana diet, ia akan berfungsi semasa anda masih menjalaninya.

Namun begitu, tidak banyak diet telah membuktikan dirinya sebagai diet ketogenik yang kaya dengan nutrien.